春风渐暖，同学们也即将重返校园，开启新学期的旅程。面对从假期到学习的过渡，你是否感到些许焦虑或不适应？比如，舍不得假期的悠闲，担心新学期的学习压力，或者对重新适应校园生活有些忐忑？别担心！这些都是很正常的情绪反应！为了帮助大家顺利从“寒假模式”切换到“开学模式”，我们特别准备了这份心理调适指南，助力同学们以积极的心态迎接新学期的挑战！让我们一起调整好状态，元气满满地拥抱新学期吧！

篇一：心怀美好，秦淮学子谱新篇

1. 接纳情绪：与自己的心情和解  

假期结束，难免会有些不舍和焦虑，这是完全正常的！学会接纳自己的情绪，是调整心态的第一步。  

积极语言暗示

每天早上醒来，对着镜子微笑，对自己说：“今天又是充满希望的一天！”“我可以做到！”“新学期是新机会！”这些积极的语言暗示能让你充满正能量，驱散内心的不安。  

合理宣泄情绪 

如果感到压力，不要压抑自己的情绪。可以通过写日记、听音乐、运动等方式释放情绪。比如，写一篇寒假回忆录，记录下假期的美好瞬间；或者戴上耳机，听一首喜欢的歌，让音乐治愈你的心情；还可以有氧慢跑，让汗水带走烦恼。  

增强心理韧性  

把开学看作一次成长的机会，告诉自己：“适应变化也是一种能力。”每一次挑战都是让自己变得更强大的机会。试着用乐观的心态看待新学期，把它当作一次全新的旅程！  

2. 规律作息：让身体和大脑同步开学

假期的懒散作息需要尽快调整，规律的作息能让你更快进入学习状态。  

与学校作息同步  

从现在开始，逐步调整睡眠时间。比如，每天晚上提前15分钟上床，早上提前15分钟起床，直到适应学校的作息节奏。可以设定一个闹钟，提醒自己按时睡觉和起床。  

适度锻炼身体  

每天抽出30分钟跑步、跳绳或做瑜伽，让身体充满活力。运动不仅能强身健体，还能释放压力，让你心情愉悦。比如，和同学一起打一场篮球，既能锻炼身体，又能增进友谊。  

减少屏幕使用时间  

控制手机、电脑的使用，避免过度依赖电子设备。可以设定一个“无屏幕时间”，比如晚上9点后不再使用手机，让大脑更专注，睡眠质量也会更好。

3. 假期复盘：整理过去，迎接未来

寒假即将结束，是时候为新学期做准备了！  

清理房间  

整理自己的学习空间，把书桌收拾得干净整洁，把不需要的物品清理掉。一个干净的环境能让你心情愉悦，学习效率也会更高。可以放一盆绿植在书桌上，增添生机和活力。  

    准备开学用品

检查书包、文具、课本是否齐全，提前准备好，避免开学手忙脚乱。可以列一个清单，逐一核对，确保万无一失。比如，新学期的笔记本、笔、文件夹等，都可以提前准备好。  

归纳整理假期作业 

认真检查寒假作业，查漏补缺，为新学期的学习打好基础。可以把作业分类整理，比如语文、数学、英语分别放在不同的文件夹中，方便开学后查阅。

4. 情感支持：大家陪你一起战斗  

开学后，重新融入集体生活可能会让你感到些许陌生，但别忘了，你身边有很多人可以支持你！  

寻求家人支持  

和父母聊聊自己的内心感受，他们的鼓励会让你更有信心。比如，晚饭后和父母分享一下假期的趣事，或者谈谈对新学期的期待，他们的支持会让你感到温暖。

与老师沟通  

如果有学习或生活上的困惑，及时向老师请教，他们会为你提供帮助。比如，开学后可以主动找班主任聊聊新学期的计划，听听他们的建议。

重建社交连接 

主动和同学打招呼，分享假期趣事，快速融入集体氛围，找到归属感。比如，可以和同学聊聊寒假去了哪里玩，或者一起讨论新学期的学习目标。  

5. 制订新学期学习计划：用SMART原则实现目标

新学期新目标，制定一个清晰可行的学习计划，能让你更有方向感。

S（Specific）具体  

    目标要明确，比如“提高数学成绩”可以具体为“每天完成10道数学题”。  

      M（Measurable）可衡量

目标要量化，比如“每周背诵30个英语单词”。  

A（Attainable）可实现

    目标要切合实际，不要给自己太大压力。比如，如果你的数学基础较弱，可以先从基础题开始，逐步提高难度。  

R（Relevant）相关性

    目标要与学习相关，比如“每天阅读一篇语文文章”。  

T（Time-bound）有时限 

    设定完成时间，比如“在第一次月考中进入班级前10名”。  

示例计划：  

（1）每天早上6:30起床，背诵10个英语单词。  

（2）每天晚上10:00前完成作业，并复习当天所学内容。  

（3）每周六下午进行一周学习总结，查漏补缺。    

新学期是新的起点，也是新的机会。接纳自己的情绪，调整作息，整理心情，制定计划，你一定能在新学期中学有所获！记住，不要害怕成长路上的风雨和荆棘，家人、老师和同学都会陪伴你一起成长。加油吧，少年！

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篇二：全域守护，心理资源在身边

1. 全国统一心理援助热线：12356

2. “12355”青少年服务台：12355（青少年心理咨询服务和法律咨询援助）

3.“宁育家”APP

4.陶老师工作站

总站服务信息：

热线电话：025-96111（24 小时）

面询预约电话：86569204，周一至周五，全天（上午 9：00--17：00）（节假日除外）

面询预约平台：陶老师工作站微信公众号，点击首页左下方“预约面询”

面询辅导时间：周六、周日全天，工作日晚间

地址：南京市北圩路41号南京晓庄学院莫愁校区内

江宁分站服务信息：

热线电话：52296111，周一至周五 16：00--20：00（节假日除外）

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面询辅导时间：周一至周五 16:00--20:00 周六、周日 9:00--17:00

地址：上元大街319号（南京市江宁实验小学东侧，进门第一栋办公楼西侧楼梯5楼）

QQ：1577155163，昵称：jn52296111

邮箱：jn52296111@126.com

5. 江苏省心理危机干预热线：025-83712977；025-12320（24 小时）

6. 南京市家庭教育指导热线：82211339（16：00--20：00）

7. 江苏省妇联家长热线：025-58255820

8. 秦淮中学心理辅导室：跬步楼一楼（北面附楼）